■サーカディアンリズムと私たちの生活(2026年7月6日新規投函)

■サーカディアンリズムと私たちの生活

地球上の生物は生まれながらに生体リズム(体内時計)をもって生まれてきます。これを「サーカディアンリズム」と呼ばれ、私たちの健康に深く関係があります。

今回は、生体リズムの仕組みやリズムが崩れることによる弊害、また、生体リズムのコントロールの方法を解説します。

「サーカディアンリズム」とは、私たちの身体で起こる日内変動のことをサーカディアンリズムと言います。

健康のためには、生活リズムが大切であることは、皆さんはご存じかと思いますが、それは私たちが生活していく上で理にかなっていることなのです。その「サーカディアンリズム」について説明します。

■サーカディアンリズムとは

地球上の生物が生まれながらにして持っている生体リズムは「体内時計」と呼ばれております。その中で、およそ24時間周期のものを「サーカディアンリズム」、日本語では「概日リズム(がいじつリズム)」と言います。

このリズムを支配しているのは、脳の 視床部にある視交叉上核という部分であり、両目の網膜から大脳へ伸びる視神経の交わる場所にあります。

普段は、体内時計を意識して過ごしている方は少ないと思いますが、多くの人が体内時計を意識するのは、海外旅行に行って「時差ぼけ」の状態になった時です。

時差の大きい海外から戻ると海外の時間に慣れてしまい、睡眠サイクルが元に戻りにくくなるために起こります。

私たち人間のサーカディアンリズムは、24時間ではなく25時間の周期になっていると言われております。

1日は24時間ですので、サーカディアンリズムの方が1時間長いと考えられており、少しづつ夜型になっています。

ではなぜ、1日に1時間ずつずれることなく、わたくしたちは生活することが出来ているのでしょうか?

■同調因子の調整機能

私たちの身心は、「同調因子」によって調整されています。

同調因子には様々なものがあります。代表的なのが「光」「時計を認識するもの」「仕事や学業などの外出習慣」「食事」「運動」などです。

25時間の周期が24時間へとリセットされ、私たちは日々規則的な生活を送ることができています。

そして、サーカディアンリズムに大きく影響を受けているのは、「体温」「血圧」「睡眠」「ホルモン」です。

■体温や血圧との関連

私たちの体温は、早朝が最も低く、次第に上昇し、夕方が最も高くなっております。また、血圧も夜間に下がり、起床とともに上昇していきます。

ちなみに、血圧はストレスの影響を強く受けています。休日の開けでストレスがかかりやすい月曜日には「モーニングサージ」と言われる朝の血圧の上昇がより一層大きくなることが知らておます。

■睡眠・ホルモンによる影響

メラトニンとセロトニンというサーカディアンリズム(特に睡眠)と深く関わっています。

メラトニンは「睡眠ルモン」と呼ばれ、夜眠っている時に出ているホルモンです。メラトニンは光の影響を受けやすく、日中は光の影響で抑制され、夜になり、暗くなることで、分泌量が増えていく仕組みになっています。

メラトニンが不足すると、寝つきが悪く成ったり、中途錯覚するなどの睡眠障害が起こりやすくなると言われております。

一方、セロトニンはメラトニンとは逆で、日中、光をしっかり浴びることで分泌量が増えいホルモンです。セロトニンは精神のバランスを取る役割があります。

セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れ、氣分が重くなったり、感情のコントロールが不安定になり、場合によってはうつ状態になることがあります。

メラトニンはセロトニンを原料としておりますが、昼間は光を浴びることで、セロトニンの分泌を良くし、夜間は明るい光を抑えて、メラトニンの分泌量を抑制しないようにしていくことが大切です。

■サーカディアンリズムが乱れると

サーカディアンリズムが乱れてしまうと、睡眠のリズムに障害が出る「概日リズム睡眠障害」と言う状態になります。

若い方に多いのは、「睡眠相後退症候群」であり、夜更かしや徹夜を続けることで、朝起きられなくなってしまう状態です。

ご高齢の方が「眠れなくって困る」と話され、よくよく事情を聴いてみると、夜７時には寝てしまっているとのこと、それでは、夜中の１時には目が覚めてしまうのも無理がないと思ってしまいます。

サーカディアンリズムが狂うと、不眠症だけでなく、精神疾患、肥満、高血圧、糖尿病等の生活習慣病も引き起こされると言われております。

■どのようにサーカディアンリズムをコントロールすれば良いのか

サーカディアンリズムを正常にコントロールすことに最も有効なのは、光(太陽光)です。朝になり、太陽の光を浴びることで、サーカディアンリズムがリセットされると言われております。

また、毎朝同じ時間に起床し、朝食を摂り、通勤先や学校に行くと言った行動もサーカディアンリズムを整えるのに重要な意味を持っています。

子供のころから「規則正しい生活をしなさい」と周囲から言われてきたと思います。それは、規則正しい生活のことで、生活リズムが乱れ、結果として様々な弊害を引き起こすからです。

ぜひ、この機会に改めて、生活リズムを見直し、上手にサーカディアンリズムををコントロールして行きましょう。